Aktualności
Życie akademickie
19 Grudnia
Źródło: Wikipedia
Opublikowano: 2018-12-19

Ryba na talerzu – poradnik biotechnologa i eksperta żywienia człowieka

W najbliższych dniach na stołach wielu polskich domów królować będzie karp, ale eksperci żywienia człowieka przypominają, że ryby warto jeść nie tylko od święta.

Tłuszcz rybi jest jedynym jednogłośnie polecanym przez dietetyków. To dobre, o ile nie najlepsze źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Żeby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu wskazane jest zjadanie dwa razy w tygodniu porcji ryby, np. ok. 150 g łososia lub po 50-75 g śledzia.

– Oczywiście najlepiej jeść świeże ryby, ale nawet te przetworzone – mrożone, konserwy czy wędzone – są dla zdrowia lepsze od niejedzenia ryb. To skuteczna profilaktyka chorób serca i układu krążenia, choroby Alzheimera i demencji, a także profilaktyka i leczenie osteoporozy. Ryby przyczyniają się też do poprawy wzroku oraz wzmacniania układu odpornościowego poprzez hamowanie procesów zapalnych – wylicza dr Danuta Figurska-Ciura, biotechnolog i ekspert żywienia człowieka z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Dodaje, że wartość dietetyczna ryb zależy od ich pochodzenia. Niskokaloryczne i chude mięso mają ryby z mórz ciepłych, z mórz zimnych są tłuste i średnio lub wysokokaloryczne. Cennym składnikiem rybiego mięsa są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których niedobór w diecie prowadzi do wielu schorzeń. Ryby morskie, np. makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, szprot, dorsz, halibut mają więcej NNKT niż ryby słodkowodne, jak karp, pstrąg, karaś, płoć, lin, sandacz, jesiotr, brzana. Ekspertka podkreśla, że znaczenie ma zarówno dobór ryb, jak i sposób ich przyrządzenia. Lepiej je dusić, gotować na parze lub piec niż smażyć – podczas tej ostatniej czynności wartość energetyczna ryby wzrasta nawet o 30-100%.

Białko ryb jest równie wartościowe i łatwo przyswajalne jak białko mięsa zwierząt. Sosy rybne są również cennym źródłem aminokwasów, a w kuchni dalekowschodniej niezbędnym dodatkiem w kuchni – zazwyczaj wzbogacają potrawy z ryżu i warzyw.  Niestety, jak zaznacza dr Figurska-Ciura, ryby należą do tzw. brudnej ósemki alergenów, co oznacza, że ich białka często powodują uczulenie. Chude ryby zawierają witaminy z grupy B, tłuste – witaminy A, D i E dobrze przyswajalne dzięki rozpuszczeniu w rybim tłuszczu. Wszystkie ryby zawierają też fosfor i wapń, a morskie – jod, który reguluje pracę tarczycy. Skład zależy od gatunku, rodzaju pożywienia, terenu żerowania oraz wieku osobnika, a także od czystości wód. Najzdrowsze, ale i najdroższe, są ryby z wód ekologicznych. Z ryb słodkowodnych warto wybierać pstrąga, który żyje tylko w czystych wodach i jest bardzo delikatny w smaku.

– Kontrolować lub ograniczać spożycie ryb i owoców morza, ze względu na potencjalne zanieczyszczenia, powinny osoby ze schorzeniami tarczycy np. chorobą Hasimoto, kobiety w ciąży, karmiące i małe dzieci – wskazuje dr Figurska-Ciura.

Biotechnolożka z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu podpowiada, że ryba świeżo złowiona ma świeży, charakterystyczny dla gatunku (ze względu na skład mięsa) zapach, gładką, błyszczącą, ściśle przylegającą do skóry łuskę, mięso sprężyste i zwarte (po naciśnięciu nie pozostaje wgłębienie), ogon i płetwy wilgotne, oczy błyszczące, skrzela różowe lub czerwone (cecha gatunkowa), nie brunatne. Ponadto świeża ryba po zanurzeniu w wodzie tonie, a zepsuta wypływa. Specjalistka żywienia człowieka doradza ponadto, by świeże ryby przyrządzić od razu. Po sprawieniu (usuniecie wnętrzności, śluzu i łuski) i posoleniu można je przetrzymać w lodówce przez dobę. Dłużej – tylko ryby w lodzie lub zamrożone, a wcześniej sprawione i umyte.

– Rozmrażać ryby powinniśmy powoli w lodówce lub poddać obróbce termicznej ryby jeszcze zamrożone. Niewłaściwe rozmrażanie to utrata wartości odżywczej i smaku. Ryby zamrożone w całości najlepiej rozmrażać w wodzie z solą – w lodówce i powoli – dodaje.

Jej zdaniem, warto trzymać się kilku prostych zasad. Po pierwsze, żywe ryby kupować tylko do specjalnych pojemników. Po drugie, ryby po złowieniu, przeznaczone do dłuższego transportu, należy sprawiać, ale nie skrobać, a jeśli to możliwe miejsce po wnętrznościach wypełnić pokrzywami (stary sposób wędkarzy np. na lina). Trudno usuwalne łuski (np. u okonia) można oskrobać widelcem, specjalnym skrobakiem lub usunąć skórę po upieczeniu. Ponadto, aby zdjąć z ryby skórę, warto ją zblanszować przez ok. 30 sekund. Trzeba pamiętać, by przed obróbką rybę myć zawsze w zimnej, bieżącej wodzie. Z kolei solić rybę powinno się co najmniej godzinę przed obróbką cieplną. Przyprawy do natarcia ryby dobrze wyprażyć wcześniej na suchej patelni – to zwiększy ich aromat. A nietolerowanego przez wielu posmaku mułu u niektórych ryb (karp, leszcz) można się pozbyć przez obfite skropienie cytryną, zamrożenie sprawionej ryby na kilka dni lub zamarynowanie w krążkach cebuli i/lub warzywach korzeniowych.

Jeśli ktoś nie wyobraża sobie Wigilii bez smażonej ryby, to warto też przypomnieć, że ryby bardzo ościste, jak leszcz, płoć czy właśnie król świątecznego stołu – karp, przed smażeniem dobrze jest lekko naciąć po bokach. Nacięcia skóry, równolegle co 1 cm, przez całą szerokość ryby, lekko skośnie do przebiegu ości sprawią, że podczas smażenia ulegną one stopieniu lub skruszeniu. Zapewnią też lepszy wygląd potrawy. Z kolei szczypta soli dodana do tłuszczu na patelni pochłonie wodę i tłuszcz nie będzie pryskał. Ryba zakwaszona cytryną lub octem nie rozpadnie się w czasie smażenia. Rybę można też usmażyć na głębokim tłuszczu w klarze (ciasto z mąki, wody i jaj) – wbrew pozorom jest to zdrowsze niż smażenie na patelni. Proces zachodzi szybciej, żywność ma mniej kontaktu z tlenem, powstaje mniej szkodliwych produktów rozpadu tłuszczów.

– Jeśli mówimy o gotowaniu, to polecam rybę wrzucić zawsze do wrzącego wywaru, chyba że gotujemy zupę rybną, np. z warzyw i przypraw lub głów i ości. Po zagotowaniu zmniejszamy ogień do minimum. Zamknięcie soków komórkowych wskutek denaturacji termicznej białka zapobiega nadmiernemu ubytkowi składników odżywczych podczas gotowania. Rybę można też gotować na parze – jest nie tylko delikatna, ale i niskokaloryczna. Z kolei ryba pieczona w naczyniu żaroodpornym w rękawie lub w folii aluminiowej jest delikatniejsza i bardziej soczysta niż ryba pieczona tradycyjnie bez przykrycia. Wolne pieczenie przez 2-5 godzin w temperaturze 50-80°C zapewnia wyjątkową delikatność i smak – zachęca nasza ekspertka.

Jolanta Cianciara

 

 

 

Dyskusja (0 komentarzy)