30 Marca
Opublikowano: 2021-03-30

Czy można rosnąć wyłącznie na roślinach?

Coraz więcej uwagi poświęcamy temu, jaką żywność spożywamy i który rodzaj diety jest optymalny dla naszego zdrowia oraz środowiska. W podejmowaniu kuchennych decyzji warto brać pod uwagę zweryfikowane naukowo informacje i słuchać głosu specjalistów.

Doktor Damian Parol prowadzi profesjonalny blog dietetyczny, w którym publikuje materiały poparte rzetelnymi źródłami. W swoim ostatnim wpisie poruszył kwestię budowania masy mięśniowej na diecie opartej jedynie na roślinach. Dowiadujemy się, że osoby budujące swoją muskulaturę czasami w ogóle nie wliczają produktów roślinnych do bilansu białkowego, przez co spożywają nadmierne ilości tego składnika. Z drugiej strony są i tacy, którzy mogą poszczycić się rozbudowaną sylwetką, jednocześnie stroniąc od posiłków mięsnych. Mimo to, w społeczeństwie wciąż utrzymuje się opinia, że białko zwierzęce jest bardziej wartościowe niż to roślinne, przez co jest bardziej pożądane w procesie budowania masy mięśniowej na siłowni.

Parol zaznacza, że białka roślinne rzeczywiście zawierają średnio mniej egzogennych aminokwasów (EAA), czyli takich, które nie mogą być zsyntezowane w naszym organizmie, oraz zazwyczaj mniej leucyny. To sprawia, że białka roślinne mogą działać mniej anabolicznie (synteza białek mięśniowych) niż białka zwierzęce. Jako ciekawostkę warto też dodać, że np. kukurydza zawiera dużo leucyny i przebija pod tym względem prawie wszystkie białka zwierzęce, więc jest to kwestia mocno specyficzna dla każdego pokarmu.

Różnice w zawartości EAA oraz leucyny nie wydają się być duże, ale mogą okazać się fizjologicznie istotne. Dodatkowo wpływ mogą mieć substancje towarzyszące białkom, takie jak fityniany i błonnik oraz sama budowa białek roślinnych i zwierzęcych. Białka zwierzęce mają strawność na poziomie 90–95%, a białka roślinne około 85%. Pozostała część nie może być wykorzystane w procesach metabolicznych – w tym do rozwoju mięśni.

Mimo tych argumentów wciąż brakuje przekonujących przesłanek potwierdzających tezę, o mniejszym znaczeniu diety roślinnej w budowaniu masy mięśniowej. Ostatnie badania w tym obszarze, które omawia autor, dotyczyły 19 wegan i 19 mężczyzn niewykluczających niczego z diety w wieku ok. 26 o masie ok. 72 kg. Obie grupy były aktywnie fizyczne, chociaż nie siłowo.

Dla uczestników badania dobrano odżywki białkowe indywidualnie tak, aby codzienne spożycie białka wyniosło 1,6 g/kg. W przypadku wegan była to odżywka z białka soi, a w przypadku wszystkożerców odżywka z białka serwatkowego. Rzeczywiste spożycie białka było jednak nieco wyższe niż zakładane. U wegan minimalnie poniżej, a u wszystkożerców minimalnie powyżej 1,7 g/kg.

Uczestnicy przez 12 tygodniu skupili się na treningu nóg, który odbywał się 2 razy w tygodniu pod czujnym okiem badaczy. W obu grupach zaobserwowano przyrost średnio 1,2 kg masy mięśniowej dolnej części ciała. Zwiększył się również przekrój ich włókien mięśniowych oraz siła w wyciskaniu na suwnicy (około + 100 kg) i nie odnotowano istotnych statystycznie różnic pomiędzy grupami w żadnym z parametrów.

Autor zaznacza, że zaletą tego badania jest długi czas obserwacji oraz dobry projekt badania. Należy też odnotować, że jedna z grup była na diecie w 100% wegańskiej (wiele badań dotyczy osób jedynie suplementujących białko roślinne). Wyniki analiz wskazują, że najprawdopodobniej osoby na diecie wegańskiej mogą robić takie same postępy na siłowni do osób na diecie konwencjonalnej. Ważne jednak będzie określenie optymalnego zapotrzebowania na białko dla poszczególnej osoby. Autor sugeruje, że powinno być ono raczej wyższe niż 1,6 g/kg oraz ze względów praktycznych zaznacza, że odżywka roślinna jako dodatek do diety może pomóc w rozwoju masy mięśniowej trenujących wegan.

Oprac. dr Paulina Mozolewska http://naukowka.pl/

O autorze:

Dr Damian Parol w 2018 roku obronił z wyróżnieniem doktorat na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym dotyczący wpływu diety wegańskiej na wydolność biegaczy długodystansowych. Jest magistrem dietetyki (SGGW) i psychodietetykiem (SWPS). Posiada też legitymację instruktora kulturystyki (PAS) i przez wiele lat pracował jako trener personalny.

 

Dyskusja (0 komentarzy)