Badania

12 Sierpnia

Źródło: Adobe Stock

Jak walczyć z prokrastynacją?

Naukowcy z Instytutu Biologii Doświadczalnej PAN im. M. Nenckiego w Warszawie sprawdzili, komu i w jaki sposób najlepiej pomaga psychoterapia poznawczo-behawioralna w zmaganiach z prokrastynacją. Wyniki ich opublikowano na łamach „Behaviour Research and Therapy”, najstarszego na świecie czasopisma poświęconego terapii poznawczo-behawioralnej. 

Prokrastynacja to tendencja do permanentnego opóźniania lub przekładania czegoś „na później”. W żaden sposób nie prowadzi to do wykonania zleconego zadania, ale daje chwilową ulgę, że nie trzeba tego robić właśnie teraz. Takie odkładanie obowiązków w czasie może poprawić nastrój jedynie na krótką metę.

Gorsze oceny, mniejsze zarobki

Prokrastynacja to problem wielu ludzi, jednak w przypadku studentów jest szczególnie dotkliwa. Badania pokazują, że od 50 do nawet 95 proc. studentów na całym świecie chronicznie odwleka wykonywanie zadań związanych z nauką. A konsekwencje tego bywają dość poważne: studenci, którzy mają tendencję przekładania wszystkiego „na później”, otrzymują gorsze oceny, choć wcale nie są mniej zdolni czy inteligentni. Ponadto osoby zmagające się z tym problemem mniej zarabiają i częściej są bezrobotne, mają więcej symptomów depresyjnych oraz somatycznych.

Jedną z metod radzenia sobie z prokrastynacją jest terapia poznawczo-behawioralna (cognitive-behavioral
therapy, CBT), która proponuje konkretne działania pomagające wyjść z pułapki wiecznego odkładania rzeczy „na później”.

Z wcześniejszych badań wiedzieliśmy, że CBT daje dobre rezultaty. Chcieliśmy sprawdzić, w jaki sposób działa oraz jakie procesy zachodzące podczas terapii wpływają na zmianę zachowania. Sprawdzaliśmy też, które cechy uczestników badania mają znaczenie dla skuteczności terapii – relacjonuje dr hab. Marek Wypych z Pracowni Obrazowania Mózgu w Instytucie Biologii Doświadczalnej PAN im. M. Nenckiego w Warszawie.

Wraz z naukowcami z Uniwersytetu SWPS i Instytutu Psychologii PAN zespół z Instytutu Nenckiego przebadał studentów z całej Polski, którzy w ankiecie przyznali, że mają poważne problemy z prokrastynacją i szukają pomocy w tym zakresie.

Zgłoszenia weryfikowaliśmy za pomocą kwestionariuszy oraz wywiadów klinicznych przeprowadzanych przez psychoterapeutów. Sprawdzaliśmy, czy prokrastynacja rzeczywiście jest głównym problemem tych studentów, czy nie mają też innych zaburzeń, które są tak nasilone, że powinni się skoncentrować właśnie na nich. Jeśli tak było – dostawali wskazówki, gdzie mogą się zwrócić o pomoc – wyjaśnia doktorantka Magdalena Pietruch.

Dziś mi się nie chce

Do badań zakwalifikowano 459 osób. Autorzy zwracają uwagę, że tak duża grupa w badaniach psychoterapii to rzadkość – zazwyczaj środki finansowe mocno ograniczają możliwość zebrania tak wielu uczestników o pożądanych cechach. Tym większe więc prawdopodobieństwo, że przy blisko pół tysiącu badanych ustalenia naukowców będą oparte na solidnych podstawach. Wśród studentów znalazły się osoby ze zdiagnozowanym ADHD, depresją oraz lękiem społecznym – tak by grupa odzwierciedlała rzeczywistą populację młodzieży akademickiej.

Grupowa terapia online, którą prowadzili wyszkoleni terapeuci poznawczo-behawioralni (w sumie około 30 specjalistów), trwała pięć tygodni i składała się z trzech elementów. Najpierw, w ramach psychoedukacji, studentów zapoznano z tym, czym jest prokrastynacja i z czego wynika. Następnie przystąpiono do działań poznawczych, tzn. badani analizowali swoje myśli i emocje, np. skąd się bierze codzienne „o rany, jak mi się nie chce”.

Uczestnicy uczyli się, że mogą zastąpić to innymi myślami, które będą ich wspierać w działaniu. Na przykład: „Jak to zrobię, będę miał problem z głowy”. I nie chodzi o to, żeby powtarzać sobie „Kim jesteś? Zwycięzcą!”, tylko by w świadomy sposób dobierać myśli tak, by nas wspierały i motywowały – tłumaczy dr hab. Marek Wypych.

Wreszcie, trzeci etap – elementy behawioralne, czyli wdrażanie w życie konkretnych technik, np. dzielenie zadań na mniejsze i realistyczne do wykonania, albo planowanie, ale już takie stuprocentowe. Postępy studentów były sprawdzane za pomocą 16 specjalnych kwestionariuszy przed, w trakcie oraz po terapii. Pół roku od jej zakończenia naukowcy z Instytutu Nenckiego sprawdzili też, na ile trwałe są jej efekty.

Analiza zebranego materiału wykazała, że w walce z prokrastynacją największe znaczenie ma zmiana w emocjonalnym podejściu do zadania. Zarówno zwiększenie pozytywnych emocji, które odczuwamy w związku z ważnymi, ale odsuwanymi w czasie wydarzeniami, jak i obniżanie tych negatywnych – raportuje Magdalena Pietruch.

Ponadto okazało się, że najważniejsze jest wzmacnianie tego, co pozytywne, np. poczucia zaciekawienia swoimi zadaniami, poczucie dumy z tego, że udało się wykonać określony kawałek pracy i możliwość przejścia do kolejnego etapu. Badacze zauważyli, że pomagało też dostrzeżenie wartości w zadaniach do wykonania. A także poprawa samoregulacji, czyli wytrwałości w pracy mimo dyskomfortu (np. poczucia nudy) oraz lepsze zrozumienie własnych emocji. Zdaniem naukowców, wyniki mogą sugerować, jak poprawiać psychoterapię prokrastynacji, by zwiększać jej skuteczność.

Uczyliśmy studentów, że nawet po wykonaniu niewielkich fragmentów pracy mogą się mentalnie „pogłaskać”, powiedzieć sobie „o, dałem radę”.  A jak zrobią coś większego – zrobić sobie dobrą herbatkę, pójść na spacer czy do kina. To też  motywuje, bo w prokrastynacji ludzie żyją przytłoczeni tym, że mają coś zrobić, a nie robią. Wydaje się im, że życie to tylko praca, a potem się umiera – wskazuje dr hab. Marek Wypych.

Siła pozytywnych wzmocnień

Trafne jest więc stwierdzenie, że w przypadku osób z prokrastynacją najlepiej działa „siła pozytywnych wzmocnień”. Zwłaszcza, że – jak podkreśla dr hab. Marek Wypych – zwykle mają one obniżone poczucie własnej wartości i skuteczności, nie wierzą w siebie. W trakcie terapii studenci odkrywali, że dzięki prostym wzmocnieniom, mogą pokonywać trudne zadania znacznie szybciej i lepiej niż wcześniej, co znacznie podnosiło ich poczucie własnej sprawczości i odpowiedzialności za efekty własnych działań.

Innym, nie mniej ważnym odkryciem jest to, że z terapii poznawczo-behawioralnej najbardziej korzystają osoby mające trudności z regulacją emocji.

Chodzi o trudności z rozpoznawaniem, przeżywaniem i obniżaniem poziomu emocji. Będzie to np. niemożność skoncentrowania się na zadaniach, gdy odczuwamy nieprzyjemne emocje. Dotyczy to także osób, które mają trudność z zaakceptowaniem swoich emocji, które czują się za nie winne – mówi
Magdalena Pietruch.

Wyniki badań opublikowano na łamach „Behaviour Research and Therapy”, najstarszego na świecie czasopisma poświęconego terapii poznawczo-behawioralnej.

MK, źródło: Nencki