Wciąż za mało mówi się o tym, że sen jest bardzo istotny. Myślę, że przyszłość należy do chronobiologii, która daje realne możliwości zrozumienia molekularnych mechanizmów kontrolujących rytmy okołodobowe. Tam, gdzie korzysta się ze zdobyczy tej nauki, pozytywne efekty są już widoczne – mówi dr Aleksandra Karykowska z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, bohaterka naszego cyklu „Nauka przez duże K”.
Chronobiologia to jedna z dynamiczniej rozwijających się dziedzin biologii. W 2017 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny przyznano za odkrycie mechanizmów molekularnych kierujących rytmami okołodobowymi. Pokazało ono, że różne procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie człowieka w ciągu doby są determinowane genetycznie zaprogramowanym zegarem, właściwym dla każdego z nas. Chronobiologią w swojej pracy naukowej zajmuje się dr Aleksandra Karykowska z Zakładu Antropologii Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Rozmawia z nią Aneta Zawadzka.
Skoro najnowsze dane Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie wskazują, że co trzeci dorosły Polak zmaga się z bezsennością, to może warto zacząć upowszechniać metody Francisa Bacona? Ten brytyjski malarz, kiedy nie mógł zasnąć, czytał klasyczne książki kucharskie.
Dane, które pani przytacza, są i tak, moim zdaniem, niedoszacowane, bo gdybyśmy do nich dodali jeszcze odsetek osób, które w ogóle źle śpią, to mogłoby się okazać, że problem dotyczy niemal połowy naszego społeczeństwa. Jeśli chodzi natomiast o metody ułatwiające zaśnięcie, faktycznie zaleca się wykonywanie czynności nudnych i oderwanych od codziennych zadań. Najlepiej robić je nie tam, gdzie znajduje się łóżko. Generalnie w tego rodzaju działaniach chodzi o to, aby doprowadzić do takiego poziomu znużenia, który umożliwi przywrócenie przerwanego snu.
Bezsenność to wyłącznie niemożność zaśnięcia?
Bardzo wiele osób myli pojęcie bezsenności i deprywacji snu. Otóż bezsenność jest stanem, w którym człowiek ma zapewnione optymalne warunki, aby zapaść w sen, a on po prostu nie przychodzi. Rozróżnia się dwa jej rodzaje: początkową i podtrzymaniową. Pierwsza z nich oznacza niemożność zaśnięcia, druga zaś polega na trudności w utrzymaniu snu. Żeby zostać do któregokolwiek z tych typów sklasyfikowanym klinicznie, trzeba spełniać określone kryteria. Przede wszystkim bezsenność musi utrzymywać się co najmniej przez trzy noce w tygodniu przez ostatnie trzy miesiące. Oprócz tego powinno wystąpić niezadowolenie z ilości i jakości snu, niepokój bądź upośledzenie funkcjonowania w ciągu dnia oraz brak innych zaburzeń psychicznych. Deprywacja natomiast to samowolne pozbawianie się albo nawet, powiedziałabym, ograbianie ze snu.
Może chodzi o to, że dla niektórych oznacza on wyłącznie stratę czasu?
Sam Edison tak twierdził.
Spróbujmy więc skrócić trwanie snu, aby stanowił pewną formę regeneracji, a jednocześnie nie odbierał produktywności?
Zwolennikom takiego rozwiązania wydaje się, że sen jest jednostajnym procesem, a to nieprawda. Śpimy bowiem w cyklach mniej więcej 90-minutowych i w każdym z nich zachodzi coś w rodzaju walki między dwoma rodzajami snu: głębokim snem nREM i REM. W trakcie tego drugiego zachodzą procesy fizjologiczne niezbędne chociażby dla zdrowia psychicznego. Powiedziałabym, że jest on taką kąpielą dla naszych neuronów. Dobrowolne pozbywanie się go poprzez skracanie czasu przeznaczonego na sen jest więc wyjątkowo niekorzystne. Skutkiem może być brak utrwalenia pamięci czy niezdolność do zregenerowania emocji.
To dlatego osoby niewyspane łatwiej wpadają w złość i trudniej im się skoncentrować?
Badania prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Karoliny Północnej w Chapel Hill i z Uniwersytetu Arizony wskazują, że osoby które deprywują sen dużo częściej pozwalają sobie na nieetyczne zachowania, częściej też wykazują agresję i trudniej się im jest porozumieć z innymi. Brak fazy REM, odpowiadającej za koncentrację i kreatywność, może być szczególnie widoczny tam, gdzie tych zasobów będziemy potrzebowali najbardziej, czyli w pracy albo w szkole.
Jednym słowem nie opłaca się zarywać nocy?
Nieprzespana noc sprawi, że nie będziemy w stanie pozbyć się adenozyny, a jej usunięcie jest potrzebne, abyśmy po przebudzeniu poczuli się zregenerowani, pełni energii i mogli efektywnie funkcjonować. Adenozyna jest substancją wydzielaną przez mózg, która po około 14 lub 16 godzinach aktywności wywołuje tak zwaną presję snu. W przypadku zarwanej nocy gromadzi się jej w organizmie za dużo. Chcąc zredukować powstały nadmiar, wiele osób pije kawę albo inne napoje z kofeiną, jednak uzyskane w ten sposób pobudzenie stanowi wyłącznie zamaskowanie presji snu.
A co z tymi, którzy próbują odsypiać? Jest to w ogóle możliwe?
Niestety nie. Jedyne, co można zrobić w takim przypadku, to spłacić dług senny, czyli inaczej mówiąc pozbyć się zmęczenia za sprawą usunięcia nadmiarów adenozyny. Konsekwencji niedostatku snu natomiast nie da się odrobić, dlatego bardzo istotne jest dbanie o jego jakość każdego dnia.
Ale jak tego dokonać, jeśli potrzebujemy dłużej pospać, a nie możemy, bo musimy wstawać do pracy?
Trzeba pamiętać, że ludzie funkcjonują według różnych chronotypów, to znaczy mają w odmienny sposób ustawiony zegar biologiczny, który wyznacza im rytm dobowy. Osoby będące w chronotypie sowy długo siedzą w nocy i późno się budzą, skowronki natomiast odwrotnie. Jednostki reprezentujące typ pośredni wstają natomiast między 6:00 a 8:00 i około 22:00 albo 23:00 udają się na spoczynek. W populacji osób dorosłych jest ich około 40%, czyli porównywalnie do ilości skowronków. Problemy pojawiają się w momencie, kiedy nie udaje się dopasować wewnętrznego zegara do wymagań społecznych.
Wydaje się, że najtrudniej mają sowy.
Takie osoby są w społeczeństwie wręcz stygmatyzowane i uznawane za leniwe. To jest krzywdzące, bo one mają po prostu genetycznie zaprogramowany inny rodzaj funkcjonowania. Najlepszym przykładem są nastolatkowie, którzy prawie w 100% należą do chronotypu sowy. Nie należy obarczać ich winą, że nie mogą się rano obudzić, skoro przesunięty rytm dobowy sprawia, że dużo później odczuwają presję snu. Przez to jednak, że muszą wcześnie wstawać, by zdążyć do szkoły, są ograbiani prawie w całości z drugiej części nocy, co moim zdaniem, przekłada się na rozwój zaburzeń neuropsychicznych w populacji młodych ludzi. Zamiast zmuszać ich do przychodzenia na 8:00, lepiej byłoby zmodyfikować czas rozpoczęcia nauki.
Funduje się im za to matematykę na pierwszej lekcji.
Efektem niedostatków snu, które są wynikiem niedopasowania wewnętrznego zegara biologicznego do organizacji społecznego czasu, czyli w tym przypadku zbyt wczesnego rozpoczynania lekcji, są na przykład poranne trudności z koncentracją. Nastolatkowie nie są po prostu zdolni o tej porze do zapamiętywania różnych treści. W szkołach w Stanach Zjednoczonych, gdzie wprowadzono zmiany, już widać, że samo przesunięcie lekcji o godzinę do przodu skutkuje o 30% lepszymi wynikami w nauce i poprawą efektów osiąganych w testach IQ.
A co z dorosłymi?
U nich niedopasowanie oznacza niezgodność wewnętrznego zegara biologicznego z rytmem pracy. Skutkami mogą być zaburzenia nastroju albo niemożność wykorzystania całego swojego potencjału i wynikające z tego poczucie niespełnienia zawodowego. Trudno, aby było inaczej, skoro ci, którzy potrzebują spać do 9:00 już godzinę wcześniej muszą być w pracy, co oznacza, że zaczynają dzień, będąc w dołku swojego rytmu okołodobowego. W ten sposób pierwsze godziny zostają zmarnowane, bo oni nie są po prostu w stanie efektywnie realizować zadań o tak wczesnej porze. Aby nadrobić zaległości z porannych godzin muszą więc siedzieć do późna, co w konsekwencji przyczynia się do powstania zaburzeń snu. Obniżenie ilości przespanych godzin prowadzi z kolei do zaburzeń metabolicznych, chorób serca, depresji i wielu innych schorzeń.
Opłacałoby się zadbać o ich komfort, żeby po prostu byli wydajni.
Najlepszym rozwiązaniem byłoby przeprogramowanie systemu, tak jak to zrobiły na przykład Google czy Nike. Te firmy wykorzystują chronotypy swoich pracowników i pod nie układają elastyczny czas pracy. Skowronki przychodzą na wcześniejsze godziny, a sowy na późniejsze. To się przekłada na wymierną wartość ekonomiczną. Okazuje się bowiem, że ludzie w takich sytuacjach wykazują mniejszą absencję, rzadziej chorują i chętniej przebywają w pracy. Korzyści dla obu stron są więc wymierne, ale nie oszukujmy się, to jest rozwiązanie idealne, niedostępne dla ogółu.
Rodzimy się jako sowy, skowronki albo typy pośrednie?
Chronotyp jest cechą genetyczną, która ulega zmianie w ciągu życia jednostki. Inny mają nastolatkowie, którzy, jak wcześniej mówiłam, są niemal w 100 procentach sowami, inny – malutkie dzieci, należące w większości do skowronków. Interesująco wyglądają w tym kontekście badania przedindustrialnych społeczności, na przykład plemienia Hadza, prowadzone przez Davida Samsona z Uniwersytetu w Toronto, które wskazują, że pierwotnie chronotyp mógł być mechanizmem pozwalającym naszym przodkom przetrwać. Chodzi o to, że dawniej ludzie żyli i spali w grupach. W ramach poszczególnych wspólnot ustalane były pewnego rodzaju dyżury, co znaczyło, że jedne osoby zasypiały wcześniej, a inne później. Taki sposób organizacji skracał czas narażenia na atak drapieżników albo innego plemienia. Zamiast ośmiu godzin, gdyby wszyscy spali jednocześnie, pozostawały do czuwania jedynie cztery, więc z punktu widzenia bezpieczeństwa takie dopasowanie było z pewnością korzystne.
Nie zaburzało to ciągłości snu?
Źródła historyczne wskazują, że jako gatunek nigdy nie spaliśmy snem monofazowym. Istnieją opracowania wskazujące na to, że kiedyś ludzie spali w dwóch fazach, czyli kładli się do łóżka wraz zachodem słońca, ale budzili się w środku nocy, gdzieś około 1:00, na godzinę różnych aktywności. To mogły być odwiedziny u sąsiadów albo modlitwy, w zależności od konkretnej populacji. Sen monofazowy miał być dopiero produktem nowoczesności.
Czy my nie jesteśmy w jakimś sensie bezradni wobec tylu okoliczności? Z jednej strony mamy genetycznie zaprogramowany chronotyp, z drugiej uwarunkowania zewnętrzne. Jak sobie z tym poradzić?
Możemy spróbować delikatnie przesunąć chronotyp. Wymaga to oczywiście pewnego wysiłku. Warto zacząć na przykład od nastawiania budzika o 5 czy 10 minut wcześniej.
Wielu osobom ten rodzaj zegarka wyjątkowo źle się kojarzy.
Budzik jest świetną metodą do stworzenia sobie tak zwanej kotwicy snu. Ponieważ trudno jest nam zaprogramować, o której zaśniemy, bo nie mamy wpływu na to, kiedy sen nadejdzie, to jedyne, co możemy zrobić, to opanować godzinę swojego wstawania. I w tej właśnie modyfikacji rytmu okołodobowego budzik może nam pomóc. Aby uniknąć gwałtowności tradycyjnego zegara polecam budzik działający na zasadzie zmiany intensywności światła. On ma formę kuli, która wieczorem żarzy się na czerwono, skłaniając do snu, a następnie stopniowo gaśnie, by rano przed przebudzeniem znowu powoli rozświetlać pomieszczenie.
Ale w wolne dni to już „budzikom śmierć”?
Chciałabym podkreślić, że bardzo istotne jest, żebyśmy wstawali i kładli się o stałych porach bez względu na to, czy jest dzień wolny czy idziemy do pracy. Taka regularność nie doprowadzi do powstania tak zwanego efektu społecznego jet lagu. Wiadomo, że kiedy w trakcie podróży przemieszczamy się przez różne strefy czasowe, to po przybyciu na miejsce czujemy się źle i trudno nam się zaadaptować do lokalnych warunków. Teraz wyobraźmy sobie podobną sytuację, ale już w codziennych okolicznościach. W tym przypadku spanie w weekend do 11:00, podczas gdy w tygodniu wstajemy o 6:00, będzie stanowiło dla organizmu takie samo obciążenie i stres, jak przy pokonaniu pięciu stref czasowych. Nie chcę przez to powiedzieć, że nie można dłużej pospać w sobotę czy niedzielę, ale pozwólmy sobie na godzinę przesunięcia, ale nie kilka.
A co z drzemką, czy rzeczywiście jest takim dobrodziejstwem?
Drzemka jest spłaceniem długu sennego. Nie doradza się jej osobom, które mają problemy z zasypianiem, bo nie tylko im nie pomoże, ale może wręcz spowodować pogłębienie ich problemów. Oczywiście w wyjątkowych przypadkach, kiedy po południu potrzebujemy odpocząć, możemy sobie ją zafundować. Trzeba tylko pamiętać, by trwała nie dłużej niż 20 minut, bo po tym czasie wchodzimy w fazę snu głębokiego i zamiast zregenerowani, obudzimy się splątani, rozkojarzeni i niezdolni do dalszego funkcjonowania. Niezłym pomysłem są tak zwane coffee napy, czyli drzemki kofeinowe poprzedzone wypiciem espresso. Sekret takiego rozwiązania tkwi w tym, że mała kawa zaczyna oddziaływać na nasz organizm pobudzająco po jakimś kwadransie, w związku z tym po przebudzeniu dysponujemy dodatkową porcją energii. I znowu, takie rozwiązanie nie jest przeznaczone dla wszystkich. Przeciwwskazaniem będą na przykład schorzenia kardiologiczne albo nadciśnienie. Osoby dorosłe i zdrowe mogą sobie raz na jakiś czas na coś takiego pozwolić. Ważne, aby nie stało się to codzienną rutyną.
Skoro mówimy o tym, co można, a czego nie, to co pani, jako trener snu, zaleca?
Chcę podkreślić, że trenowanie snu w każdym przypadku musi być poprzedzone bardzo głębokim i długotrwałym wywiadem. Wynika to z faktu, że przyczyny problemów u poszczególnych osób mogą być inne. U jednych będą to choroby, u innych fizjologia. Właśnie dlatego ci, którzy zgłaszają się do mnie na konsultację, kierowani są na różnego rodzaju badania, od morfologii począwszy, a na sprawdzeniu poziomu markerów stanu zapalnego skończywszy. Zdarza się, że niektórym brakuje po prostu wystarczającej wiedzy. Wiele osób na przykład nie zdaje sobie sprawy, że zażywanie leków przeciwbólowych źle wpływa na sen. Chodzi o to, że część z nich ma w swoim składzie pseudoefedrynę, kofeinę albo pochodne tych substancji, a one mają działanie pobudzające. Ktoś, kto przyjmuje te środki w godzinach wieczornych, skarży się więc na problem z zaśnięciem czy wybudzeniami, nie mając świadomości, że jest to skutek zażycia określonego lekarstwa. W wielu wypadkach zła jakość snu wynika z zupełnie trywialnych przyczyn, do jakich zaliczamy niewłaściwe warunki panujące w miejscu, w którym spędzamy noc. Najczęstszym błędem jest utrzymywanie niewłaściwej temperatury. Optymalnie powinna ona oscylować między 18 a 21 stopni Celsjusza, my natomiast mamy tendencję do przegrzewania pomieszczeń.
Co się dzieje, kiedy jest za ciepło?
Organizm, aby zapaść w sen musi obniżyć swoją wewnętrzną temperaturę o jeden stopień, bo wówczas wydziela się melatonina, zwana także hormonem długowieczności potrzebnym do tego, abyśmy mogli zasnąć. Kiedy jest za gorąco, melatonina po prostu się nie wytwarza. Wiemy, że jej poziom zaczyna się zmniejszać począwszy od 40 roku życia, tym bardziej więc warto nie pozbawiać się jej na własne życzenie.
Sporo rzeczy należy ustalić, aby znaleźć rozwiązanie dopasowane do indywidualnego pacjenta. Nie dałoby się tego zrobić łatwiej?
Popularnym sposobem pomocy osobom, które zgłaszają problemy ze snem jest niestety przepisywanie leków nasennych. Możemy to porównać do leczenia złamanej nogi tabletką przeciwbólową. Nie dość, że w ten sposób główny problem nie znika, bo środki tego rodzaju wywołują sztuczny sen, a nie są w stanie zapewnić snu jakościowego, to jeszcze są one przewlekle stosowane. Stoi to w sprzeczności z zaleceniami, które mówią, że nie powinno się ich używać dłużej niż cztery tygodnie. Najgorsze jednak jest to, że są one nagminnie ordynowane starszym osobom, którym z natury trudniej jest zaspokoić potrzebę snu. Ma to związek chociażby z wiekiem i naturalną konsekwencją zmniejszonej produkcji melatoniny. Do tego dochodzą ból, choroby i przyjmowane leki, które także mogą zaburzać sen. Zamiast wziąć te wszystkie uwarunkowania pod uwagę, po prostu dorzuca się pacjentom kolejną porcję tabletek.
Wynika to z niewiedzy?
Moim zdaniem u nas wciąż za mało mówi się o tym, że sen jest bardzo istotny. Lekarze na przykład nie są uczeni, jak bardzo jego zaburzenia mogą wpływać na zdrowie pacjentów. Szkoda, że tak się dzieje, bo właśnie świadomości i edukacji brakuje nam najbardziej. Myślę, że przyszłość jest w chronobiologii, która daje realne możliwości zrozumienia molekularnych mechanizmów kontrolujących rytmy okołodobowe. Tam, gdzie jest ona wykorzystywana, na przykład w Stanach Zjednoczonych od lat siedemdziesiątych XX wieku, pozytywne efekty są już widoczne.
Rozmawiała Aneta Zawadzka